Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
Сообщество Клуб Стройнеющих

ЗАПИСЬ

Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 15 сентября, 10:51 , Кемерово ···

Спортивный марафон - 350-356 день с 15 сентября по 21 сентября

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье



Владимир Колесников, фитнес-директор клуба Sportown, не видит причин отказываться от интенсивной тренировки в тренажерном зале. Как минимум, потому что никакое «тело бодибилдера» с вами не случится, зато прибавится здоровья, стройности и хорошего настроения.


Давайте сегодня рассмотрим один из самых распространённых мифов о спортивных тренировках для женщин, а именно огромные мышцы, которые якобы появляются едва ли не на следующий день после поднятия гантелей весом в 5 кг.

Говоря о гипертрофии мышц (именно этот термин обозначает в физиологии увеличение мышечных волокон), нужно понимать, что это увеличение - не более, чем реакция на стресс, возникающий при выполнении упражнений с высоким уровнем интенсивности. Организм реагирует подобным образом на нагрузку, экстремальную для себя и «страхуется» от последующих подобных воздействий. Поэтому культуристы постоянно стремятся увеличивать веса, менять упражнения, количество повторений и подходов, а также используют другие приемы с целью «удивить» мышцы.


Как показывают многочисленные эксперименты, рост мышечной силы после выполнения одинаковых упражнений не сильно отличается у мужчин и женщин. Вот только у мужчин рост силы чаще сопровождается той самой гипертрофией мышц, а у женщин объемы мышц остаются практически неизменными.

Стоит заметить, что гипертрофия может быть быстрой - сразу после тренировки, и отставленной - после периода восстановления. Быстрая гипертрофия связана с притоком жидкости (крови, воды) в тренируемые мышцы и этот эффект исчезает после отдыха и восстановления. Но, как показывает практика, именно этот эффект вызывает у женщин наибольшее беспокойство. Вы просто думаете, что это и есть ваша новая, огромная мышца, которая теперь никуда не денется.


На самом деле, рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона. Тестостерон - мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины (например, за «грубый» голос), и в том числе за рост мускулатуры. В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.

Также стоит сказать о необходимом условии мышечного роста - способности организма усваивать белок из пищи. Ведь мышечные структуры, которые подвержены гипертрофии, состоят преимущественно из белка. У мужчин эта возможность гораздо выше в связи с наличием тестостерона. Но культуристы, например, принимают там много белка из пищи и спортивного питания, что он усваивается только благодаря приему специальной фармакологии (препаратов искусственного тестостерона).


Так что не стоит волноваться! Как видите, у вас куда больше возможностей НЕ нарастить мышцы, чем получить перекаченное тело. Зато, не пренебрегая силовыми тренировками, вы получаете сплошные преимущества. Во-первых, укрепление костно-связочного аппарата, что необходимо для профилактики остеопороза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе остеохондроза. Во-вторых, уменьшается количество ненужного жира. Фигура становится более спортивной и подтянутой. Кстати, очень часто многие принимают «появившиеся» после уменьшения жировой прослойки мышцы за гипертрофию. Это не так. У нас у всех есть одинаковые мышцы, но у многих их просто не видно за чрезмерным слоем подкожного жира.

Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения - увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии - это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).


1

КОММЕНТАРИИ

~Marina~ 8 октября, 17:14 , Москва
                                    

Что-то уж на 1 фото 53 кг мифологичны,скорее 63 было.

А так,результат впечатляет!!!

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 04:33 , Кемерово
                                    
я вчера без спорта, просто времени не было.
скоро наконец-то похолодает у нас.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 08:25 , Кемерово
                                    
какая прелесть) у нас обычно в конце сентябре первый выпадает, но тает быстро.
у вас зимой большие сугробы?
Ответить
Оля 22 сентября, 08:33 , Сыктывкар
                                    

У нас также. То, что сегодня выпало, уже растаяло. Постоянный снег начнёт падать только в конце октября.

В основном да, зимы очень снежные и сугробы большие.
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 09:11 , Кемерово
                                    
я когда жила в новосибирске и красноярске, там в городе снега практически нет, если он зимой выпадает, то его очень мало. а вот у нас в регионе, прям сугробы под метр, даже в городе, в тайге за городом еще больше выпадает.
я помню, когда мы были детьми, мы живем на окраине города и у нас за микрорайоном поля и вот если там гулять, пару раз с подругой провалились под снег, так страшно было, сидишь в дыре, а тебе край по макушку головы и не дай бог засыпет. больше мы туда без лыж не разу не ходили.
Ответить
Оля 22 сентября, 08:34 , Сыктывкар
                                    

Мне тоже нравится зима. Всё белое, чистое. Но когда она полгода.... Накрывает грусть-тоска(

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 09:07 , Кемерово
                                    

не говори, до декабря еще нормально, а потом сокращается количество солнечных дней и холодает до 30-40 и становится как-то грустно оставшиеся 3 месяца((( больше всего убивает, что солнца нет.

Ответить
Надежда 21 сентября, 19:45 , Подольск
                                    

По спорту у меня сегодня выходной

Замеры вес -300 (57.4)

-1 см в бедрах и -1 в груди

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 22 сентября, 04:35 , Кемерово
                                    

молодец! так держать, медленно, но верно, тоже хорошо.

Ответить
Ольга 21 сентября, 11:05 , Москва
                                    

Хотела сегодня позаниматься, прошло 20 минут от начала тренировки и тут меня накрыло. Как бывает, когда сахар в крови падает: голова закружилась, руки затряслись. Странно даже, потому что я завтракала...

В общем, продолжать не буду, завтра ее сделаю

Ответить
Del 21 сентября, 11:04 , Краснодар
                                    

Привет, девочки 🌺

У меня 53,6 (-600) 😁

Вот что значит - нет отёков перед КД 😆

По замерам добавлю позже. Мы побежали гулять

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 21 сентября, 11:14 , Кемерово
                                    

ути, какая молодец! стабильно сейчас худееешь.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 21 сентября, 11:03 , Кемерово
                                    

учитесь девочки, девушка даже не на диете, без спорта и худеет на гв и судя по комментам таких не так уж и мало. а мы тут чем только не занимаемся, чтобы быть стройными(

Ответить
Ольга 21 сентября, 13:48 , Москва
                                    

Ну так она этому не рада. У меня тоже есть такие знакомые, которые забывают поесть. Тощие, естественно

Ответить
Оля 21 сентября, 11:09 , Сыктывкар
                                    

Так она вроде мало ест, от того и худая.

У меня подружка тоже так исхудала, пока ребёнка кормила. Она просто напросто не успевала покушать.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 21 сентября, 09:11 , Кемерово
                                    

я в ужасе на весах сегодня увидела 64 кило, в принципе этого и следовало ожидать после вечерних зажоров. из-за стресса стала есть больше. муж практически все время на работе и днем и ночью. а когда редкие дни дома, совершаем набеги на магазины, которые адски выматывают всех, так как надо успеть все быстро-быстро, купить, разложить, приготовить.

еще дома отопление включили ведь, а к нам бабье лето пришло, вчера было аж +26 в тени, а стояки у нас кипяток. дома просто жара нереальная, +27. никто дома не спит из-за этого, открытые окна не спасают. плюс ветер сильный, шквалистый, 15 м/с, путем не погулять, обдувает во все щели. с моим остеохондрозом очень опасно гулять в такой ветер.

еще у меня печень начала болеть, точнее правый бок, надо бы на узи сходить, но грешу на ужасное питание и то что все же переедаю.

все хреново,

надо сесть на диету, точнее на поддержку веса хотя бы, на 2 тыс. калл. как-то спорт нормализовать, хотя времени катастрофически сейчас не на что не хватает.

купили сегодня шнековую соковыжималку, чтобы утилизировать томаты. лучше всего подходит томатная паста и кетчуп, обалденные просто домашние выходят, но это колоссальный труд перетерать их. из 4 литров томатов выходит всего 700 мл томатной пасты. и магазинная и домашняя томатная паста, как небо и земля прям. а у меня еще осталось 2 огромных тазика томатов.

по замерам все грустно. и ляжка скорее всего памп от штанги. остальное от зажора.

вес 64 / +700 гр
ог 96
опг 75
бицепс руки 23 см
от 77 (+1 см)
ож 83
об 94 см
ляжка 50 см (+1 см)
икра 33 см
Ответить
Оля 21 сентября, 11:11 , Сыктывкар
                                    

Понимаю вашу жару дома(( у самих так же было недавно. Зато сейчас на улице 5 градусов и дома хорошо.

Не переживай от плюса. Дела устаканятся, и снова возьмёшься за себя.

Ответить
Ольчик 21 сентября, 10:09 , Чебоксары
                                    

А у нас холодно, бабье лето прошло. Должны на следующей неделе тепло дать. Я сплю в халате, штанах, под 2мя одеялами, а мужу хорошо такая температура)) а у меня озноб начинается.

Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥ 21 сентября, 10:47 , Кемерово
                                    

держись, осталось немножко потерпеть. нам еще неделю обещают бабье лето, хоть бы отопление сбавили что ли. шиншилл жалко очень.

Ответить
Ольга 21 сентября, 09:05 , Москва
                                    

Традиционно ничего 😂 это я про замеры

Ответить
Оля 21 сентября, 06:52 , Сыктывкар
                                    

Сегодняшние замеры меня порадовали🙂

Вес 52,3 (53)

ОТ 74 (76)

ОЖ 82 (84)

ОБ 95 (95,5)

Остальное без изменений.

Ответить