Эксперимент по кардио-лайфхакам
Наши достижения и победы!Я - любитель кардио-лайфхаков. Не уважаю я, как приличные люди, бегать с нужным пульсом от 40 минут. Я начиталась везде про интервальное кардио и сочетание кардио с силовой (т.е. кардио после силовой тренировки) - и все это кардио 20-30 минутное.
Но возник вопрос: что лучше делать,интервальное кардио после силовой или интервальное кардио в отдельный день?
Аргументы за вариант 1: силовая сама по себе догоняет пульс и уже автоматом входишь в кардио с нужным пульсом, гарантия. Удобно: сделал дело - гуляй смело. Все в один день.
Можно себе еще что-то позволить типа сплит-тренировки, на неделю все прекрасно распределяется.
Аргументы против варианта 1: слышала мнение - если есть энергия на кардио после силовой - силовуха схалявлена. Сделала одну силовую с полной отдачей - про кардио не было и мысли. А еще на ББ прочла аргумент, что а не горят ли мышцы от такой тренировки? И мне что-то показалось, что да, плохо они как-то растут.
Аргументы за 2 вариант: да в сущности он был один - все чинно, благородно, можно как следует потренироваться. Да и насыщенная тренировка тогда приходится на каждые день. А сплиты всеж фигня, а не полноценный тренинг для бегемота.
И я испробовала это на себе. Месяц - вариант 1 и недели три - вариант 2.
Не утерпела, замерила результат. Что так около 3 кг минус, что так!
Сейчас я в раздумьях.. Все же что мне выбрать? Или.. вариант 3???
Оксанка Овсянка
Так вроде три силовые это например в понедельник руки, среда ноги, пятница спина и пресс это получается сплит?) или когда каждый день приседание вот это сплит?)
03.06.2017
Ответить
Nadin
Да, когда по дням разбиты части тела - это оно ). Каждый день приседания - это просто движуха )). Одно упражнение каждый день - это просто движуха), а не тренировка. Как я понимаю, сплит- это всегда несколько упражнений, но на одну- две группы мышц. К тому же силовые каждый день неэффективны.
03.06.2017
Ответить
Nadin
Нет ) Движуха - это просто для тонуса, размяться. Мышцу не особо качает, но какое-то движение всегда хорошо...
03.06.2017
Ответить
faffywaffy
Я сторонник аргументов против 1 варианта. После хорошей силовой сил остается на заминку. Я делаю кардио отдельным днем. низкоинтенсивное. 1 час
02.06.2017
Ответить
Nadin
Аргумент сильный, да. Но вот я не могу низкоинтенсивное 1 час (( Отсюда все изыскания
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
Можно попробовать другой вариант. Делаете кардио полчаса. Далее полчаса отдых. Потом еще полчаса. Недавно эту тему я тут обсуждала с девушкой, которая занимается велоспортом длительное время. Эта методика, по моему, Селуянова. В течение отдыха у вас горит подкожный жир. Можно погуглить, если хотите, поподробнее. По-моему, можно и 20 мин - отдых - 20 мин, но не меньше. Именно низкоинтенсивное, без скачков пульса. Мне тренер одобрил такой вариант, сказал можно пробовать, что методика реально рабочая.
02.06.2017
Ответить
Nadin
Значит чот я не догоняю. Погуглю. Но тут же как.. надо нужный пульс держать больше подольше. При классическом кардио так и получается, разбегаешься и через какое-то время - нужный пульс, с ним побегаешь - жиросжигание. При интервальном как я понимаю разгон до нужного пульса просто происходит быстрее. И время кардио с нужным пульсом примерно одинаковое. А тут? Разве успеваешь выйти на нужный пульс за 20 минут низкоинтенсивного?
Но я погуглю..
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
Не знаю ,в чем проблема выйти на пульс 110 (примерно) за 20 минут... я на него выхожу за 5 минут.
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
не знаю, все индивидуально. Мне не все равно, что входит в потерянные мною кг. Я заметила что при интервальном кардио (чередование высокой интенсивности и слабой) я теряю мышечную массу. Там где теряется мышечная масса, там жир будет сохраняться. Мне идеально подходит низкоинтервальное. Может быть, у вас по другому..
02.06.2017
Ответить
Nadin
Я вот тоже заметила, что слабовато набираю мышцу. Потому и сомневаюсь в своих лайфхаках и думаю про какой-то еще вариант кардио. Но тогда мне нужно упираться рогом от 40 мин до часа. Эххх..
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
если вы тренируетесь почти каждый день, как я прочла постом ниже, то мышечной массе взяться неоткуда.
02.06.2017
Ответить
Nadin
Я тренируюсь так: день - силовуха (уже без кардио), день - кардио в чистом виде. И что греха таить, иногда и день полного отдыха вставляю (.
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
читайте про суперкомпенсацию, если вас волнует факт медленного набора мышц. С вашим объемом кардио вы просто палите все ваши результаты силовых.
02.06.2017
Ответить
Nadin
Объем в смысле количество? Я как раз переживаю, что недостаточно. 60-80 минут кардио в неделю, это не мало, это я даже не знаю... Хотя бы 150 же надо. Или дело в интенсивности?
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
эта тема обсуждалась очень много раз. И она очень объемная. Много - не означает "лучше". Гуглите тему перетренированности, суперкомпенсации, там есть ответы на эти вопросы.
зы. если вас чисто мое мнение интересует, я скажу, что даже при 80 кг живого веса, на этапе активного его снижения, 150 минут кардио в неделю это просто дофигищща. А у вас еще и плюс силовые. Если питание скорректировано в рамках небольшого дефицита калорий, около 10-15%, то 3 тренировки в неделю - 2 силовых и кардио - за глаза. И на них вам надо выложиться, как вы можете. Но всем же хочется жеж поскорее, увеличивают тренировочные объемы, а потом удивляются почему нет прогресса. ПОтому что ваш прогресс происходит во время ОТДЫХА между тренировками, а вы себя этого отдыха лишаете. Все остальное, подробнее по тем 2 ключевым словам, чтоо я выше написала..
02.06.2017
Ответить
Nadin
Силовые, увы, сократить не могу. Три - это же минимум.
Про кардио: попробовать что ли те самые пресловутые прогулки быстрым шагом все же? А полноценное кардио - сократить местами.. Думаю так..
02.06.2017
Ответить
faffywaffy
Все зависит от того, ЧТО это за силовая. У меня был период одной силовой в неделю и я росла на ней. Что угодно можно из кардио пробовать, если оно держит ваш пульс в зоне жиросжигания.
02.06.2017
Ответить
Екатерина *Имбирные пряники*
Вот я согласна 100%,отдых нужен между тренеровками обязательно! Я вижу идеальным максимум 4 тренировки в неделю,3 силовые и кардио.
Кстати если необходимо худеть можно ведь делать силовую круговую на все группы мышц,так насколько мне известно быстрее горит жирок. И пульс повышается хорошо. Плюс группировать упражнения в суперсеты и в трисеты,я всегда так делаю. И вот тогда выползаю из зала еле живая.
И еще как бы нам не хотелось все-таки растить мышцы и жечь жир одновременно невозможно,хотя есть мнение,что те,кто имеют большую массу и только начали заниматься могут делать это одновременно,но опять же тут очень все спорно
03.06.2017
Ответить
faffywaffy
я просто знаю что будет потом... и здесь такие уже были. Но спорить не буду :) зачем мне это надо.
03.06.2017
Ответить
Ольга
Простите, что встряла. Я та самая девушка, что занимается велоспортом. Давно меня не было на сайте и вот, читаю, что тут творилось без меня)
Учитывая ваши габариты и возраст (если верно указан), пульс 120, это не минимум, а, скорее, максимум.
У вас какие-то странные представления о том, как работает сердце. При физической работе потребность в кислороде мышц сразу же возрастает, заставляя сердце биться быстрее, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Чем интенсивнее работа, тем больше кислорода требуется мышцам, тем быстрее бьется сердце. То есть ваш пульс мгновенно отзывается на нагрузку. Если вы стояли и начали идти, пульс возрастает сразу же, с первых секунд. Вы шли и начали бежать - пульс мгновенно увеличился. Даже если вы просто чихнули, пульс на пару секунд подскочил на несколько ударов. То есть, если вы бегали 20 минут (к примеру), именно столько же времени ваш пульс был повышен.
Опять же, учитывая ваши габариты, вряд ли у вас получится бегать на пульсе 120, скорее это будет быстрая ходьба (а может и не быстрая). Так как лишний вес у человека, это уже фактор повышенного пульса в покое.
Что касается методики Селуянова, интервалы "работа-отдых" 30-50 минут. То есть не менее 30. Время работы и отдыха должны быть равны, 30 минут занимаетесь - столько же отдыхаете или 40, 50 минут занимаетесь - столько же отдыхаете. Кардио должно быть низкоинтенсивным, на пульсе 110-120 (максимум 125).
Определить, какой у вас пульс во время бега "примерно, по ощущениям" у вас не получится. Я давно занимаюсь с пульсометром и даже сейчас меня иногда удивляет мой пульс, не всегда по ощущениям он совпадает с цифрами на дисплее. То есть вам или нужно купить пульсометр (обязательно с нагрудным датчиком, другие виды безбожно врут), либо мерить пульс дедовским способом - руку на пульс, считать 10 секунд, умножить на 6. Но сами, понимаете, данные полученные таким способом, могут очень сильно отличаться от реальных.
26.06.2017
Ответить