"GENESIS". Поехали) №1.

Теперь опишу как мы распределяем наши нормы в системах.

LIGHT. На завтрак 50% нормы углеводов, на обед 30% нормы углеводов, в перекус перед ужином или в ужин оставшиеся 20%. Если вам надо съесть как Наташе 128 грамм, то 64 грамма в завтрак, 43 грамма в обед, и 30 грамм в ужин. Если вы перекусываете хурмой, то на обед и ужин количество соответственно уменьшается. Так же поступаем с белками и жирами.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир или фрукт).
- обед (белок+жир или углеводы+белок).
- перекус (фрукт или белок+углевод).
- ужин (белок, белок+жир, углеводы+белок).
- перекус (белок+жир, белок).

STRONG. На завтрак 60% углеводов, в перекус 10%, в обед 30%. Белок в течении всего дня. Жир днём и иногда вечером.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир или фрукт или углеводы).
- обед (белок+жир или углеводы+белок).
- ужин (белок, белок+жир).

EXTRA-STRONG. На завтрак 90% углеводов, и в течении дня по 2-3% на приме пищи (в свежих овощах). Белок днём и вечером, жир днём, редко вечером.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир+овощ или фрукт).
- обед (белок+жир или овощи+белок).
- ужин (белок, белок+жир).

2) МЕНЮ НА ЗАВТРА.

Не забываем! Интервалы между приемами пищи 2.5-3 часа! Еду берем с собой в лоточках!!! Хочется кушать (вечером) - белок (яйца или грудку или обезжиренный творог). Белок можно больше нормы переесть!

Пробуждение. Выпиваем воды на пустой желудок, комнатной температуры. Несколько глотков.
Грейпфрут. Спустя 15 минут выжимаем половинку грейпфрута или треть ("крышечку") и выпиваем. Для тех, кто не любит грейпфрут или остерегается реакции малыша на грудное молоко - выливаем выжатый сок в нашу спортивную бутылочку и доливаем воды ло полной. Пьём в течении дня!
Завтрак. Спустя 15-30 мин. У кого как получается по режиму дня. Крупа (гречка, рис, булгур, макарошки тоже можно, но держимся в рамках), можно варить с кусочками грудки для большей сытости. Можно заправить соевым соусом. Добавить огурчик\помидорчик\перчик. Отварить яйцо или два. Скушать только белок.
Перекус. Сыр адыгейский\российский+огурец или желток от утренних яиц. Или фрукт
Обед. Отварная грудка и овощи (свежие или немного тушеных). Грудка тушеная в сметане, если в перекус был сладкий фрукт.
Ужин. Грудка отварная или салат из творога 0% и огурца и помидора. Либо творог жирный, но без овощей.
На сон. Полчайной ложки цикория (без горки) и примерно 1\3 чашки воды. Горько, не привычно, но как лекарство, которое нам поможет сжигать жир во сне. Он понижает уровень сахара в крови и с 23.00 до 02.00 идет очень активная выработка гормона роста и как следствие - обновление организма и сжигание жира.

Количество - подбираем все вместе в комментариях, кто ещё не разобрался до конца со своими цифрами БЖУ.

Варим грудку вкусно. РЕЦЕПТ:
В кипящую воду (её должно быть столько, чтобы грудка была едва покрыта) кладем полоски грудки, солим по вкусу. Варим примерно 10 минут (как только она "схватится") - добавляем лаврушку, черный перец, чеснок (сушеный или свежий), зелень если хотите. Даём закипеть и выключаем. Закрываем крышкой. Всё! Важно - не переварить!

Едим творог с удовольствием:
Делаем салатик с огурцом и помидором, добвляем соль. Делаем с зеленью, солим. Покупаем зернённый - немного солёный, вкусный))

3) РАЗМИНКА. 

Делаем каждый день, в своём темпе, в удобное время. Для девочек с диастазом и "женскими" проблемками - скручивания НЕ делаем и не выгибаемся вперед!!! Перед просмотром включите субтитры (значок рядом с шестерёнкой в правом нижнем углу). На майку внимания не обращаем   - вся мокрая после кардио.

В ближайшие дни запишу ещё одно - при диастазе и ещё для спинки.



4) ВЗВЕШИВАЕМСЯ. Каждый понедельник с утра.

5) ГРУППА БЫСТРОГО РЕАГИРОВАНИЯ В VIBER. Пишите номера телефонов в личку.
О любых проблемах и сложностях сразу пишите туда!

6) НАШ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ПОСТ С ПРАВИЛАМИ ПИТАНИЯ И КУЧЕЙ ДРУГОЙ ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ. Genesis