Марафон "Худеем к лету". День 9

Пост о пользе нута и блюдах из него: хумусе и фалафеле

Продолжаем расширять свои гастрономические вкусы. Предлагаю вам попробовать, если вы еще не сделали этого раньше, вкусный и полезный нут.

_________________________________

В комментариях практически к каждому посту мы обсуждаем, где взять источник белка. Если вы помните, то я приводила картинку, где было указано, что треть белка должен составлять животный и две трети - растительный белок. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными. Почитать об этом подробнее можете здесь (специально выбирала не вегетарианский сайт))

_________________________________

Одним из очень хороших источников белка является нут (или другое название - турецкий горох). Он является уникальным источником растительных белков и сложных углеводов - его гликемический индекс всего лишь 30! Так что его вполне можно совмещать с другими продуктами, заменяя им в диетических рецептах картофель, рис, муку и другие крахмалы.

В состав нута входят 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Нут содержит витамины: В1, В2, РР, В5, В6, В9, С, А, Е, К, бета-каротин, холин; макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, цинк, медь. В нуте присутствуют изофлавоны.

_________________________________

Калорийность вареного нута всего 119 калорий. При этом он невероятно сытный!

Сухой нут имеет калорийность 364ккал (он при замачивание разбухает в 3 раза)

_________________________________

Кроме того, нут:
- содержит растворимые и нерастворимые волокна, которые способствуют понижению уровня холестерина и помогают пищеварению;
- очень богат марганцем, который важен для роста, образования крови и функции половых желез;
- превосходит другие бобовые культуры по количеству основных незаменимых аминокислот - метионина и триптофана, из которых организм строит белки;
- обеспечивает молибденом, который делает более эффективной работу антиокислителей, а также является компонентом фермента, нейтрализирующего вредные консерванты;
- накапливает ценнейший микроэлемент селен, дефицит которого провоцирует слабость, повышенную утомляемость, болезни поджелудочной и щитовидной железы, дистрофию сердечной мышцы, рассеянный склероз, онкологические и другие не менее опасные болезни;
- является источником железа, что особенно важно для женщин;
- способствует очищению и помогает наладить нормальную циркуляцию внутриглазной жидкости, защищая глаза от катаракты;
- стабилизирует в крови уровень сахара.

_________________________________

Я предлагаю вам приготовить два наиболее популярных блюда с нутом.

Начнем с хумуса. К моему стыду впервые я его попробовала всего пару лет назад в кафе в Польше. И какого же было мое удивление, когда я его увидела в продаже практически в каждом магазине в Москве. Однажды купила хумус в Пятерочке возле работы и стала есть прямо на рабочем месте)) Все по очереди спрашивали: «А что это?» А я отвечала: «Это хумус - смесь нута и тахини». Надо ли говорить, что ржал весь офис))

Итак, для приготовления нам необходимо купить сам нут - на самом деле он продается во многих супермаркетах и стоит не более 150р.

Затем заливаем нут водой на 12часов (на ночь), а утром ставим вариться. Варится он порядка 2-3 часов. Лучше после закипания воду слить и залить заново. Еще лучше снимать пенку и выкидывать - это нужно для того, чтобы пуков не было)) Но я обычно просто варю. Готовность проверяете, раздавливая пальцем. Посмотрите вот видео, где показано, как варить нут.

Хорошо бы отшелушить нут - тогда хумус получится более нежным. Чаше всего мне лень и я этого не делаю - и так вкусно!

Затем готовим тахини. Тахини - это перемолотый в кофемолке кунжут с добавлением оливкового масла.

Теперь закидываем в блендер нут, тахини, немного лимонного сока, чеснок, выдавленный через чеснокодавилку, соль, хорошо бы еще зиру и асафетиду (это специи), но можно и без них. Все хорошо блендерим, доливая воду или бульон от нута. Должен получиться соус по густоте, как сметана. Количество чеснока и лимона нужно регулировать по вкусу. А калорийность можно отрегулировать количеством тахини.

И вовсе не обязательно есть хумус с лепешками или хлебом. У меня отлично идет с овощами или как перекус с огурцом)

_________________________________

А теперь переходим к фалафелю. Его я готовила вчера, поэтому и решила поднять эту тему.

Это не классический вариант, так как фалафель жарят во фритюре, но это не наш метод!

Опять же замачиваем нут на 12 часов. Размораживаем шпинат. Блендерим погружным блендором нут, шпинат, соль, специи (я добавляла асафетиду, но можно и чеснок - просто я его не ем на ГВ). Катаем шарики и ставим в духовку на 200 градусов. По сути они не сырые изначально - можно есть) Так что готовьте до приятной корочки. Я люблю простые рецепты - вы заметили?))

Несмотря на влажное тесто, получаются суховатые и их непременно хочется макнуть в какой-то соус. Идеально будет сделать цацики из йогурта, огурца и чеснока.Так же можно сделать соус из феты: смешать мягкую фету (люблю буренку или сиртаки), йогурт, масло и сбрызнуть лимонным соком. Все хорошо перемешать.

Лучше подавать с овощами.

А еще его можно приготовить в духовке не о полной готовности и заморозить - очень удобно доставать, ставить вдуховку и быстро будет готово вкусное блюдо.

Вот так у меня получилось в этот раз (капуста оказалась бееее - выкинула)

А это в предыдущий раз

А еще я делала типо тефтели в томатном соусе из этого же фалафеля - получилось очень вкусно!

_________________________________

Пара слов об асафетиде. Это такая приправа, которая продается в индийских магазинах.

Согласно аюрведе употреблять чеснок и лук нельзя. И эта приправа их заменяет. Запах у нее кошмарный в сухом виде, но в блюдах очень вкусно и запаха совсем нет! А еще на одном из кулинарных мастер-классов нам рассказывали, что асафетида потому является лучшей приправой для бобовых, что нейтрализует самую неприятную особенность - метеоризм)

_________________________________

Отчет:

Спорта не было - только прогулка.

Завтрак:

Мюсли с семечками + ложка варенья

Молоко 0,5%

Перекус:

Сок яблоко-морковь

Ланч:

Винегрет с кунжутом

Цикорий с сахаром

Перекус:

Долька шоколада

Молоко 0,5%

Обед:

Рикотта с грушей

Ужин:

Фалафель с соусом из йогурта, творога, феты и огурца

Айсберг

Поздний ужин:

Яблоко

Молочный коктейль молоко + банан