Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch.
Сообщество Клуб Стройнеющих

ЗАПИСЬ

Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 00:59 , Москва ···

Еще один день попы.

Сегодня тренировка отличалась от прошлой набором упражнений. Вот предыдущая. На следующей неделе буду уже делать самостоятельно и придется из этих двух придумать одну так чтобы не умереть от нагрузки))))), но и чтобы проработать основные группы мышц...еще надо гиперэкстензию куда-то впихнуть...в день спины или в день ног)))

Под катом программа сегодняшнего дня:


Разминка на дорожке 10 минут

1. Выпады в тренажере, 4х15, вес 20,20,25,30 кг

2. Приседания с олимпийским грифом, 4х15, вес 20,30,35,35 кг

3. Сгибание ног в тренажере, 4х15, вес в фунтах 10,15,20,20+гантель2кг

4. Мертвая тяга с олимпийским грифом 4х15, вес 30,40,50,50 кг

6. Сведение ног 4х15, отметка в фунтах 20

7. Разведение ног 4х15, отметка в фунтах 20

Пресс 4х20

Кардио на дорожке 30 минут.

1

КОММЕНТАРИИ

Mila 17 июня 2014, 10:40 , Магнитогорск
                                    у меня чуть чуть по другому одна из трень
1) выпады (чередую с разведением ног)
2) мертвая тяга (чередую со сгибанием ног)
остальные упражнения на плечи/руки
и приседы вообще в другой тренировке. тренер говорит, что выпады с приседами пока это слишком для новичков. я 3й месяц хожу.
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 17 июня 2014, 11:09 , Москва
                                    

Три месяца я уже отходила,  и программа до этого вообще без выпадов и тяги была. Но после того как решила перейти на свободные веса, и программа поменялась. И не могу сказать, что я прям умираю после нее. По силам вроде. На плечи-руки тоже в другие дни)

Ответить
Mila 17 июня 2014, 11:43 , Магнитогорск
                                    

у меня только первые 4 трени были общие — все подряд тренажеры были. а потом сразу разделил на 3 трени — ноги+спина, ноги+руки, плечи, ноги+бицепс, трицепс. (идут и свободные веса, и тренажеры) 

так мне надо отходить 3 месяца, потом усложнение пойдет.

я так то все делаю, не умираю тоже, но десять потов с меня льется)) 

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 17 июня 2014, 11:48 , Москва
                                    Все тренера разные и люди тоже. Мой видит мою тренировку именно такой. И в общем-то в первый год занятий в тренажерке на себя полагаться не рискну, поэтому ничего не остается — доверяю свое тело ему))) А потом как освоюсь, буду уже оценивать каких упражнений добавить, каких убавить. Сейчас только один минус вижу — на пресс маловато. После еды живот виден, а я хочу чтобы пресс железный, поела и не видно, что ела)) 
Ответить
Mila 17 июня 2014, 21:04 , Магнитогорск
                                    

вот у меня та же проблема с животом, пресс качается, я его чувствую, но где то там... сверху как беременный живот. красота только по утрам( 

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 18 июня 2014, 00:10 , Москва
                                    у меня живота не было при каждодневных тренировках с Джиллиан Майклс, но и ела я тогда всего 3 раза в день и после 18 ни-ни. А сейчас ПП — 6 раз в день ем и последний прием часа за три до сна и нагрузки 3 раза в неделю. Тело нравится  больше, но вот с животом придется побороться)
Ответить
Mila 18 июня 2014, 00:22 , Магнитогорск
                                    

о да, та же фигня с ПП. я никогда не делала планку, но чую она меня "хочет") 

Ответить
natasha 6 июня 2014, 11:34 , Калуга
                                    

Присед 35 кг, мертвая 50 кг? Это для новичка??? Как-то не хило вообще, есть ли смысл такие веса сразу брать?

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:44 , Москва
                                    

До тренажерного зала занималась два года с Джил с гантелями и утяжелителями, видимо домашние тренеровки дали свои результаты. Он не сразу такие веса дал, начинал всегда с небольшого, просто когда видит, что легко даются упражнения, спрашивает тяжело или нет... Со стороны говорит очень легко идет. Потом смотрит по тому с каким весом и сколько подходов могу сделать. И из этого дает рекомендации на самостоятельные занятия, когда закончатся занятия с ним. Я ему в этом плане доверяю. К нему на тренеровку ходит и одна девушка-инструктор, которая не первый год работает.

Ответить
Светлана 15 октября 2014, 14:35 , Волгоград
                                    

а почему тогда на сведение- разведение ног такие маленькие веса?

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 18 октября 2014, 23:42 , Москва
                                    Не знаю....почему-то эти упражнения у меня у меня с большим весом не идут при повторах 15.                                 
Ответить
natasha 6 июня 2014, 18:54 , Калуга
                                    А вы уверены, что по технике точно все правильно? Что не круглится спина? Что задействована целевая группа? Просто вы только начинаете осваивать технику, а уже такие веса большие, которые могут быть травмоопасны
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 21:44 , Москва
                                    

Дело в том, что какую-то часть упражнений я в течение двух лет делала дома, но с маленькими весами. Когда буду заниматься самостоятельно, не один раз посмотрю правильную технику в инете и с весами буду осторожнее. Но вес, с которым я сейчас делаю, мне комфортно. На спину нагрузку не чувствую, вроде не круглю)

Ответить
Premdip (Sivova E.) 6 июня 2014, 14:49 , Москва
                                    

Ага, мой инструктор так же говорил: "я вижу со стороны легко или нет, давай ка еще прибавим". А у меня уже звездочки летали перед глазами от этого "легко". Видимо , когда тяжело это надо мышцы лица напрягать, скалясь, чтобы венки на висках торчали  и стонать, как зверь со звуком "ээээээ".

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 11:34 , Москва
                                    вот кстати гиперэкстензия — мое любимое упражнение..2 подхода по 30 раз делаю, правда сейчас без отягощений...
еще люблю приседания на боссе
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:48 , Москва
                                    

Гиперэкстензию делаю с 5 кг и тоже очень ее люблю. И еще нравится упражнение — сгибание ног лежа, вообще от него тащусь:)) 

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 11:50 , Москва
                                    сгибание ног как?
мне еще нравится сидя поднимать ноги, сгибая в коленях — на переднюю поверхность бедра
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:58 , Москва
                                    

Ссыль вот здесь п.3

На переднюю поверхность вообще не люблю почему-то упражнения)

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 12:08 , Москва
                                    еще вот это люблю п.9 тут http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/trenajeri_spina.phpРАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ
Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 12:07 , Москва
                                    http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_nog_v_trenajere.php
вот это на переднее бедро, прям аж жжет мышцу в конце, 2 подхода по 20 раз, кажется три штучки веса, не помню цифры
Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 12:05 , Москва
                                    вот с этим упражнением у меня полная засада, я как-то не так делаю что ли..у меня постоянно тут голень работает из-за того, что я носок как-то натягиваю что ли...чтоб работала задняя поверхность бедра, делаю маленькую амплитуду, далеко от попы не отвожу...и все равно не всегда помогает
Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 09:02 , Москва
                                    а на пресс ты что делаешь?
разведение ног я делаю 2 подхода по 30 раз, но фунтов у меня 37 кажется или даже больше, надо глянуть сегодня...
а вот сведение 2 подхода по 30 раз по-моему 30 фунтов, помню, что намного меньше чем на разведении...
а чем объясняется именно 4 подхода? мне почему-то всегда по 2 подхода ставит инструктор
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:04 , Москва
                                    

На пресс - подъемы на наклонной скамье, пресс на вертикальной стойке с подъемом прямых ног под углом 90 градусов или на спец.скамье для пресса вниз головой. Сильный акцент на пресс не делаю, потому что в большом количестве упражнений он и так задействован.

У меня на тренажерах нет такой метки 37, все метки идут с интервалом 5 и 10. И для меня сведение-развеление даются не очень-то легко. 20 фунтов - это около 9кг.

Про количество подходов....видимо это зависит от метода тренировки, есть же метод не подходами, а круговая - там вообще делаешь без перерыва по одному подходу упражнения, затем повторяешь круг. В инете мне часто встречаются готовые программы и там именно 4 подхода. Да и в зале либо круговым методом делают, либо в 4 подхода в основном.

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 11:14 , Москва
                                    напутала наверное с фунтами я, сегодня специально посмотрю и постараюсь запомнить...у меня разведение нормально, большой вес могу делать, а вот сведение хуже...но я делаю маленькую амплитуду и быстро...вообще у меня большие проблемы с растяжением, мне проще вообще не разгибать полностью руки и ноги, а делать все на маленькой амплитуде в постоянно работающей мышце...но это не очень правильно, просто такая особенность организма — я даже на приседаниях чувствую не ягодичную, а переднее бедро, которое тянется...или на пуловере сильнее чувствую как пресс растягивается при отведении рук за голову, чем те мышцы, которые там работают
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:30 , Москва
                                    

Да, действительно , особенный организм! А тренер что по этому поводу говорит? 

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 11:33 , Москва
                                    

ржет надо мной, говорит, что я инопланетянин:)) я у него уже 6 лет занимаюсь с перерывом на роды...

инструктор по растяжке тоже говорит, что у меня все время неправильно организм реагирует.. в позах отдыха у меня что-то напрягается и болит постоянно:)

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:50 , Москва
                                    

У меня в день спины почти во всех упражнениях трицепс напрягался больше всего, надо мной тоже смеялся, я ему : зачем столько упражнений на трицепс? А он — если ты чувствуешь только его, это не значит, что другие не работают))

Ответить
Svetlana 6 июня 2014, 07:43 , Мытищи
                                    клёво   super_smilies094.gifа ты сколько уже занимаешься?
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 07:57 , Москва
                                    

В тренажерке 3 месяца. До тренажерки с Джил около двух лет.

Ответить
Svetlana 6 июня 2014, 08:04 , Мытищи
                                    ух. молодец. надеюсь и я смогу так усиленно big_smiles_107.gif
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:55 , Москва
                                    

Главное — начать и продержаться недели три, после этого начинает  вырабатываться привычка, надо не останавливаться:) Все получится!

Ответить
O_o 6 июня 2014, 07:26 , Подольск
                                    

Что-то по-моему много упражнений для одной тренировки.. Я бы от такой на следующий день не встала))

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 08:05 , Москва
                                    

Я дольше делаю:) пока учусь, пока тренер вес подберет, пока в перерывах сам сделает упражнение, или еще к какому ученику подойдет. До этого делала самостоятельно - в час укладывалась:)

Ответить
O_o 6 июня 2014, 08:03 , Подольск
                                    

На 7 упражнений по 4 подхода уходит 50 минут?! А отдых между подходами? У меня бы на такое как минимум полтора часа бы ушло, не смогла бы я так фигачить, мне нужно вдумчиво каждую мышцу прочувствовать.. Отдохнуть между подходами, по тянуться..

Ответить
NastЁNa | Реснички_ЮжноеБутово| 6 июня 2014, 09:18 , Москва
                                    

1-1,5 минуты отдых. Не знаю, я уже на столько приноровилась что успеваю за 50 мин 7-9 упражнений сделать. Все прекрасно чувствую) 

Ответить
O_o 6 июня 2014, 10:54 , Подольск
                                    

конечно, тут и дело вкуса и привычки и, наверное, характера человека)

еще где-то читала, что короткие перерывы между подходами хороши для тренировки выносливости, перерывы подлиннее (но, не длинные, конечно — в разумных пределах) дают отдых мышцам, позволяют восстановиться (может быть по аналогии тренировок через день, а не каждый день, чтобы мышцы восстанавливались, чтобы был результат). Ну и опять же повторюсь, что все мы разные, кому-то минуты достаточно, кому-то нужно больше. просто примеряя программу Ирины на себя, могу сказать, что я бы от такого режима приофегела бы:)

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 08:08 , Москва
                                    

Я не тянусь между подходами, читала про растяжку, что ее лучше в конце делать.

Ответить
O_o 6 июня 2014, 10:49 , Подольск
                                    

вероятно, это индивидуальные вещи: и растяжка и перерывы.

я после, например приседаний, если потяну мышцы, то прямо чувствую как легче становится, и следующий подход дается легко.

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:07 , Москва
                                    

Тут я согласна. Растяжка или в перерывах, или после всего комплекса вещь допустимая. И так, и так результат будет. Конечно надо смотреть, чтобы комфортно было))

Ответить
Марусина мама 6 июня 2014, 09:00 , Москва
                                    я тоже между подходами не тянусь, мой инструктор считает, что это не обязательно для меня
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 11:08 , Москва
                                    

Мой считает, что растяжка, например, ему не нужна. Все зависит от цели и направленности спорта)

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 07:48 , Москва
                                    

Я так думаю, что он старается вместить большое количество упражнений, чтобы за оплаченные пять занятий объяснить технику и проконтролировать насколько правильно выполняю.

Но после вчерашней трени я встала даже бодрее, чем в предыдущую на ноги:) Да и вчера не падала вроде))

Ответить
Irina Valerevna✿ܓ 6 июня 2014, 08:00 , Москва
                                    

Если без кардио, то где-то час-полтора часа.

Ответить