Еще один день попы.
Наши будни в ЗАЛЕСегодня тренировка отличалась от прошлой набором упражнений. Вот предыдущая. На следующей неделе буду уже делать самостоятельно и придется из этих двух придумать одну так чтобы не умереть от нагрузки))))), но и чтобы проработать основные группы мышц...еще надо гиперэкстензию куда-то впихнуть...в день спины или в день ног)))
Под катом программа сегодняшнего дня:
Разминка на дорожке 10 минут
1. Выпады в тренажере, 4х15, вес 20,20,25,30 кг
2. Приседания с олимпийским грифом, 4х15, вес 20,30,35,35 кг
3. Сгибание ног в тренажере, 4х15, вес в фунтах 10,15,20,20+гантель2кг
4. Мертвая тяга с олимпийским грифом 4х15, вес 30,40,50,50 кг
6. Сведение ног 4х15, отметка в фунтах 20
7. Разведение ног 4х15, отметка в фунтах 20
Пресс 4х20
Кардио на дорожке 30 минут.
Mila
у меня чуть чуть по другому одна из трень1) выпады (чередую с разведением ног)2) мертвая тяга (чередую со сгибанием ног)остальные упражнения на плечи/рукии приседы вообще в другой тренировке. тренер говорит, что выпады с приседами пока это слишком для новичков. я 3й месяц хожу.
17.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Три месяца я уже отходила, и программа до этого вообще без выпадов и тяги была. Но после того как решила перейти на свободные веса, и программа поменялась. И не могу сказать, что я прям умираю после нее. По силам вроде. На плечи-руки тоже в другие дни)
17.06.2014
Ответить
Mila
у меня только первые 4 трени были общие — все подряд тренажеры были. а потом сразу разделил на 3 трени — ноги+спина, ноги+руки, плечи, ноги+бицепс, трицепс. (идут и свободные веса, и тренажеры) так мне надо отходить 3 месяца, потом усложнение пойдет.я так то все делаю, не умираю тоже, но десять потов с меня льется))
17.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Все тренера разные и люди тоже. Мой видит мою тренировку именно такой. И в общем-то в первый год занятий в тренажерке на себя полагаться не рискну, поэтому ничего не остается — доверяю свое тело ему))) А потом как освоюсь, буду уже оценивать каких упражнений добавить, каких убавить. Сейчас только один минус вижу — на пресс маловато. После еды живот виден, а я хочу чтобы пресс железный, поела и не видно, что ела))
17.06.2014
Ответить
Mila
вот у меня та же проблема с животом, пресс качается, я его чувствую, но где то там... сверху как беременный живот. красота только по утрам(
17.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
у меня живота не было при каждодневных тренировках с Джиллиан Майклс, но и ела я тогда всего 3 раза в день и после 18 ни-ни. А сейчас ПП — 6 раз в день ем и последний прием часа за три до сна и нагрузки 3 раза в неделю. Тело нравится больше, но вот с животом придется побороться)
17.06.2014
Ответить
Mila
о да, та же фигня с ПП. я никогда не делала планку, но чую она меня "хочет")
17.06.2014
Ответить
и меняяя)))
natasha
Присед 35 кг, мертвая 50 кг? Это для новичка??? Как-то не хило вообще, есть ли смысл такие веса сразу брать?
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
До тренажерного зала занималась два года с Джил с гантелями и утяжелителями, видимо домашние тренеровки дали свои результаты. Он не сразу такие веса дал, начинал всегда с небольшого, просто когда видит, что легко даются упражнения, спрашивает тяжело или нет... Со стороны говорит очень легко идет. Потом смотрит по тому с каким весом и сколько подходов могу сделать. И из этого дает рекомендации на самостоятельные занятия, когда закончатся занятия с ним. Я ему в этом плане доверяю. К нему на тренеровку ходит и одна девушка-инструктор, которая не первый год работает.
06.06.2014
Ответить
Premdip (Sivova E.)
Ага, мой инструктор так же говорил: "я вижу со стороны легко или нет, давай ка еще прибавим". А у меня уже звездочки летали перед глазами от этого "легко". Видимо , когда тяжело это надо мышцы лица напрягать, скалясь, чтобы венки на висках торчали и стонать, как зверь со звуком "ээээээ".
06.06.2014
Ответить
natasha
А вы уверены, что по технике точно все правильно? Что не круглится спина? Что задействована целевая группа? Просто вы только начинаете осваивать технику, а уже такие веса большие, которые могут быть травмоопасны
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Дело в том, что какую-то часть упражнений я в течение двух лет делала дома, но с маленькими весами. Когда буду заниматься самостоятельно, не один раз посмотрю правильную технику в инете и с весами буду осторожнее. Но вес, с которым я сейчас делаю, мне комфортно. На спину нагрузку не чувствую, вроде не круглю)
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Не знаю....почему-то эти упражнения у меня у меня с большим весом не идут при повторах 15.
18.10.2014
Ответить
Марусина мама
вот кстати гиперэкстензия — мое любимое упражнение..2 подхода по 30 раз делаю, правда сейчас без отягощений...еще люблю приседания на боссе
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Гиперэкстензию делаю с 5 кг и тоже очень ее люблю. И еще нравится упражнение — сгибание ног лежа, вообще от него тащусь:))
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
сгибание ног как?мне еще нравится сидя поднимать ноги, сгибая в коленях — на переднюю поверхность бедра
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Ссыль вот здесь п.3На переднюю поверхность вообще не люблю почему-то упражнения)
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
вот с этим упражнением у меня полная засада, я как-то не так делаю что ли..у меня постоянно тут голень работает из-за того, что я носок как-то натягиваю что ли...чтоб работала задняя поверхность бедра, делаю маленькую амплитуду, далеко от попы не отвожу...и все равно не всегда помогает
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_nog_v_trenajere.phpвот это на переднее бедро, прям аж жжет мышцу в конце, 2 подхода по 20 раз, кажется три штучки веса, не помню цифры
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
еще вот это люблю п.9 тут http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/trenajeri_spina.phpРАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
а на пресс ты что делаешь?разведение ног я делаю 2 подхода по 30 раз, но фунтов у меня 37 кажется или даже больше, надо глянуть сегодня...а вот сведение 2 подхода по 30 раз по-моему 30 фунтов, помню, что намного меньше чем на разведении...а чем объясняется именно 4 подхода? мне почему-то всегда по 2 подхода ставит инструктор
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
На пресс - подъемы на наклонной скамье, пресс на вертикальной стойке с подъемом прямых ног под углом 90 градусов или на спец.скамье для пресса вниз головой. Сильный акцент на пресс не делаю, потому что в большом количестве упражнений он и так задействован.У меня на тренажерах нет такой метки 37, все метки идут с интервалом 5 и 10. И для меня сведение-развеление даются не очень-то легко. 20 фунтов - это около 9кг.Про количество подходов....видимо это зависит от метода тренировки, есть же метод не подходами, а круговая - там вообще делаешь без перерыва по одному подходу упражнения, затем повторяешь круг. В инете мне часто встречаются готовые программы и там именно 4 подхода. Да и в зале либо круговым методом делают, либо в 4 подхода в основном.
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
напутала наверное с фунтами я, сегодня специально посмотрю и постараюсь запомнить...у меня разведение нормально, большой вес могу делать, а вот сведение хуже...но я делаю маленькую амплитуду и быстро...вообще у меня большие проблемы с растяжением, мне проще вообще не разгибать полностью руки и ноги, а делать все на маленькой амплитуде в постоянно работающей мышце...но это не очень правильно, просто такая особенность организма — я даже на приседаниях чувствую не ягодичную, а переднее бедро, которое тянется...или на пуловере сильнее чувствую как пресс растягивается при отведении рук за голову, чем те мышцы, которые там работают
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Да, действительно , особенный организм! А тренер что по этому поводу говорит?
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
ржет надо мной, говорит, что я инопланетянин:)) я у него уже 6 лет занимаюсь с перерывом на роды...инструктор по растяжке тоже говорит, что у меня все время неправильно организм реагирует.. в позах отдыха у меня что-то напрягается и болит постоянно:)
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
У меня в день спины почти во всех упражнениях трицепс напрягался больше всего, надо мной тоже смеялся, я ему : зачем столько упражнений на трицепс? А он — если ты чувствуешь только его, это не значит, что другие не работают))
06.06.2014
Ответить
а ты сколько уже занимаешься? 
Irina Valerevna✿ܓ
Главное — начать и продержаться недели три, после этого начинает вырабатываться привычка, надо не останавливаться:) Все получится!
06.06.2014
Ответить
O_o
Что-то по-моему много упражнений для одной тренировки.. Я бы от такой на следующий день не встала))
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Я так думаю, что он старается вместить большое количество упражнений, чтобы за оплаченные пять занятий объяснить технику и проконтролировать насколько правильно выполняю.Но после вчерашней трени я встала даже бодрее, чем в предыдущую на ноги:) Да и вчера не падала вроде))
06.06.2014
Ответить
O_o
На 7 упражнений по 4 подхода уходит 50 минут?! А отдых между подходами? У меня бы на такое как минимум полтора часа бы ушло, не смогла бы я так фигачить, мне нужно вдумчиво каждую мышцу прочувствовать.. Отдохнуть между подходами, по тянуться..
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Я не тянусь между подходами, читала про растяжку, что ее лучше в конце делать.
06.06.2014
Ответить
Марусина мама
я тоже между подходами не тянусь, мой инструктор считает, что это не обязательно для меня
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Мой считает, что растяжка, например, ему не нужна. Все зависит от цели и направленности спорта)
06.06.2014
Ответить
O_o
вероятно, это индивидуальные вещи: и растяжка и перерывы.я после, например приседаний, если потяну мышцы, то прямо чувствую как легче становится, и следующий подход дается легко.
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Тут я согласна. Растяжка или в перерывах, или после всего комплекса вещь допустимая. И так, и так результат будет. Конечно надо смотреть, чтобы комфортно было))
06.06.2014
Ответить
Nastenchig
1-1,5 минуты отдых. Не знаю, я уже на столько приноровилась что успеваю за 50 мин 7-9 упражнений сделать. Все прекрасно чувствую)
06.06.2014
Ответить
O_o
конечно, тут и дело вкуса и привычки и, наверное, характера человека)еще где-то читала, что короткие перерывы между подходами хороши для тренировки выносливости, перерывы подлиннее (но, не длинные, конечно — в разумных пределах) дают отдых мышцам, позволяют восстановиться (может быть по аналогии тренировок через день, а не каждый день, чтобы мышцы восстанавливались, чтобы был результат). Ну и опять же повторюсь, что все мы разные, кому-то минуты достаточно, кому-то нужно больше. просто примеряя программу Ирины на себя, могу сказать, что я бы от такого режима приофегела бы:)
06.06.2014
Ответить
Irina Valerevna✿ܓ
Я дольше делаю:) пока учусь, пока тренер вес подберет, пока в перерывах сам сделает упражнение, или еще к какому ученику подойдет. До этого делала самостоятельно - в час укладывалась:)
06.06.2014
Ответить