Позвоночник тянется!

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 1–3) Упражнения 1–3 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также и течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели. Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое. Повторить 5–10 раз (рис. 102). Рис. 102. Упражнение 1 Рис. 103. Вариант упражнения 1 Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями. Облегченный вариант: Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движении в этом направлении — своего рода “бег на месте” (рис. 103). Затем проделать то же в другую сторону. Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Рис. 104. Упражнение 2 Рис. 105. Упражнение 3 При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку (рис. 104). Повторить 5–10 раз. Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи. Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок (рис. 105). Повторить упражнение 5–10 раз. Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро. КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 4–8) Упражнения 4–8 применяются, прежде всего, при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника. Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи. Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени (рис. 106). Повторить упражнение 10 раз. Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы. Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с (рис. 107). Отдохнуть. Повторить 10 раз. Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли. Рис. 106. Упражнение 4 Рис. 107. Упражнение 5 Рис. 108. Упражнение 6 Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с (рис.108). Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение 5–10 раз. Упражнение 7. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы (рис.109). Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 мин Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные опущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли. Упражнение 8. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку (рис. 110). Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 мин. Рис. 109. Упражнение 7 Рис. 110. Упражнение 8 Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями, кроме того, общение такою рода часто оказывает весьма благотворное воздействие на больного и способствует облегчению его состояния. Кошачья растяжка. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя на чет­ве­рень­ках, ла­до­ни рас­по­ло­же­ны точ­но под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Вес те­ла рав­но­мер­но рас­пре­де­лен ме­ж­ду ру­ка­ми и но­га­ми. Спи­на об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию, жи­вот не про­ви­са­ет. Пле­чи и ниж­ние края ло­па­ток тя­нут­ся к по­яс­ни­це, а груд­ная клет­ка и ма­куш­ка — впе­ред, шея яв­ля­ет­ся про­дол­же­ни­ем ли­нии спи­ны, взгляд на­пра­в­лен в пол . На вдо­хе ок­руг­ли­те спи­ну, приближая под­бо­ро­док к гру­ди, а коп­чик — к по­лу: вы долж­ны чув­ст­во­вать, как рас­тя­ги­ва­ет­ся по­зво­ноч­ник . На вы­до­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и потянитесь макушкой вверх, вы­дви­гая грудь вперед . На вдо­хе сно­ва вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, а за­тем по­вто­ри­те уп­раж­не­ние 3–6 раз. ВАЖ­НЫЕ ДЕ­ТА­ЛИ •В пер­вой ча­с­ти уп­раж­не­ния пы­тай­тесь рас­ши­рить об­ласть ме­ж­ду ло­пат­ка­ми и не под­ни­май­те пле­чи к ушам. •А во вто­рой тя­ни­те плечи к по­яс­ни­це, ста­ра­ясь максимально уд­ли­нить шею, и при этом силь­но не про­ги­бай­тесь. РЕ­ЗУЛЬ­ТАТ Уп­раж­не­ние от­лич­но рас­тя­ги­ва­ет по­зво­ноч­ник и уд­ли­ня­ет{рас­прямля­ет} груд­ной от­дел. Вообще-то еще много всяких разных, скоро сделаю фото и выложу, смотрите в ближайшие дни мой дневник.