7 день марафона интуитивного питания 20.10.2016г.
МАРАФОНЫ правильного питанияПривет!
Сегодня изучим главу 4. Там много исследования, весь текст не выкладываю, но выводы постаралась все сюда внести.
"Родителям нужно стремиться к открытому, теплому, неманипулятивному стилю воспитания - и это станет профилактикой развития эмоционального переедания, а значит, лишнего веса и ожирения.
Любое ограничение необходимого человеку количества калорий приводит в конечном итоге не к снижению, а к увеличению веса. Часть людей выбирают стратегию «жизни на диете» и становятся зависимыми от занятий в спортзале - пропущенная тренировка заставляет ощущать себя «жирным». Здесь речь об избавлении от лишнего веса не идет - он навсегда остается «в голове», просто одна зависимость - от еды - сменяется на другую. Такая ситуация часто соотносится с эмоциональным неблагополучием в других сферах жизни - семейной/личной, карьерной - так, что диета и спорт становятся единственным прибежищем порядка и структуры и единственной подконтрольной областью жизни, кроме того, в силу идеализации тренированного мускулистого тела, появляется возможность ощущать, что у тебя все лучше, чем у других, «жирных» и «дряблых».
Другая часть выбирает стратегию «от диеты к диете» и попадает в ситуацию «йо-йо» - постоянных колебаний веса, причем эти колебания сочетаются с неумолимым набором веса в перспективе нескольких лет. Третьей удается как-то выкрутиться - они вроде бы ничего особенного не делают, но почему-то не поправляются. Почему?
Ответ находится отнюдь не в области физиологии, а на стыке нейронаук и клинической психологии.
Наличие или отсутствие лишнего веса зависит не от того, насколько крепка ваша сила воли или насколько вы «распущенны» или «ленивы», а от того, какой стиль питания вы исповедуете - причем выбор стиля питания не зависит от вашей воли тоже и является следствием семейной истории, от наличия у вас одного хитроназванного гена и от того, определенного гормона у вас в крови. Иными словами, мир делится на людей, страдающих расстройством пищевого поведения - эмоциональным перееданием, которые не смогут похудеть надолго на ни одной, даже самой волшебной, диете - им для похудения нужны совсем другие условия, и людей, таковым не страдающих.
В бытовом понимании «сидеть на диете» означает то же самое, что «худеть» и «стройнеть», но наука видит диетическое поведение абсолютно противоположным образом: диетическое поведение в долговременной перспективе приводит скорее к увеличению, чем к снижению веса
«Внешние» едоки
При ограничивающей диете - есть меньше, чем хочется, чтобы достичь желанного веса или удержать текущий, - этом общеизвестном способе снижения веса. Но и этот вариант похудения в нашем исследовании имел сильное влияние на набор веса в течение последующих 3 лет. Значимое влияние диетического поведения на набор веса у женщин согласуется с другими исследованиями. Таким образом, вывод, который можно сделать: диетическое поведение в долгосрочной перспективе приводит скорее к набору, чем к снижению веса, особенно у женщин.
Существует два типа едоков, которым нет никакого смысла сидеть на диете: тем, кого есть соблазняют внешние факторы, например вкус и запах еды (так называемые внешнемотивированные, или экстернальные, едоки) и тем, кто заедает негативные эмоции, например депрессию и тревогу (эмоциональные едоки).
Как мы уже знаем, внешнемотивированные едоки переедают, потому что не могут устоять перед вкусом, запахом и видимым присутствием еды. Они едят, потому что еда доступна, стоит перед ними, даже если только что поели. С эволюционной точки зрения это нормальная реакция. Для выживания в периоды голода необходимо иметь способность есть, когда еда доступна, чтобы в так называемые «жирные годы» (периоды изобилия) пища в форме жира хранила резерв для «тощих лет» (периодов, когда еда скудная или недоступна). В реальности, если такая особенность поведения присутствует, рано или поздно это приводит к проблемам с лишним весом.
Проблема «внешних едоков» достаточно успешно и просто решается методами когнитивно- бихевиоральной терапии. Один из наиболее эффективных методов снижения напряжения в адрес стимула, вызывающего чрезмерную реакцию, будь то страх или повышенный аппетит, является метод предъявления стимула. Как это применить к еде - читайте в главе 18 «У вас есть право… есть все, что вы хотите». Попытки ограничивать себя в этом случае приводят к пищевым срывам и усугублению расстройств пищевого поведения, поскольку напряженность стимула лишь усиливается.
Эмоциональные едоки
Эмоциональне переедание - совершенно другая история, поскольку нормальная реакция на стресс и негативные эмоции - это потеря аппетита. При стрессе сокращения желудка притормаживоаются. Кровь оттекает к мышцам. Эмоциональное переедание с точки зрения эволюционной - атипичное поведение. Во время опасности наши далекие предки должны были бежать или драться, но никак не есть. Тело готовит себя к действию.
Является ли переедание при позитивных эмоциях эмоциональным перееданием? Радость -ведь тоже эмоция?
Исследования показывают, что ля эмоциональных едоков проблемой являются только негативные эмоции.
В основном эмоциональное переедание предваряет изменения веса в комбинации со стрессом, то есть в связи со стрессовыми событиями жизни. Здесь важно понимать, что манифестация эмоционального переедания как расстройства пищевого поведения могла случиться с нами пару лет назад, а ощутимый лишний вес мы наберем спустя длительное время. В поисках причин лишнего веса полезно анализировать те стрессовые события, которые происходили с вами несколько лет назад.
О механизмах эмоционального переедания
Согласно психосоматической теории Hilde Bruch, эмоциональное переедание встречается у тех людей, которые сигналы неудовлетворенности со стороны тела и негативные эмоции принимают за чувство голода и истощение. Bruch описывает это как сниженное интероцептивное осознавание (слабое понимание того, что происходит с собственным телом) и высокий уровень алекситимии (невозможность выразить чувства в словах).
Согласно Bruch, недостатки родительского воспитания являются фактором риска для развития эмоционального переедания. Это было подтверждено в Наймегенском исследовании подростков. Психологическое давление со стороны матери или отца в комбинации с генетической предрасположенностью приводили в течение 4-х лет к возрастанию уровня эмоционального переедания. Психологическое давление измерялось опросниками, содержащими вопросы: «Моя мать/отец ведет себя холодно и недружелюбно, если я делаю что- то, что ей/ему не нравится» и «Если я получаю плохую оценку, моя мать/отец ведут себя так, чтобы я почувствовал себя виноватым».
Говоря о генетической предрасположенности, мы имеем в виду ген рецептора допамина D2 (DRD2). Здесь был рассмотрен специфический генетический вариант, при котором обнаруживается недостаточность допамина (допамин - это нейротрансмиттер, отвечающий за переживание удовольствия). Этот «рискованный» ген встречается довольно часто, он обнаружен примерно у трети европейцев. Сам по себе он никак не влияет на нарушения питания, но в комбинации с контролирующим типом воспитания этот ген приводит к развитию эмоционального переедания.
Родителям нужно стремиться к открытому, теплому, неманипулятивному стилю воспитания - и это станет профилактикой развития эмоционального переедания, а значит, лишнего веса и ожирения.
Что же делать, если вы выросли в неблагополучных условиях? Отдавать себе отчет, что старые травмы нуждаются в проработке и что это может оказать решающее влияние на эмоциональное переедание, а значит, и на снижение веса.
В исследовании подростков ген рецептора допамина не имел прямого влияния на развитие эмоционального переедания. Исследователь мозга Norah Volkow обнаружила непосредственную связь эмоционального переедания (измеренного с помощью НОПП) и уровня допамина в головном мозге - в области головного мозга, называющейся дорсальный стриатум и отвечающей за принятие решений и процессы вознаграждения. Это исследование было проведено на 10 здоровых испытуемых, и уровень допамина в мозге измерялся с помощью позитронно- эмиссионной и компьютерной томографии.
Томография высокоэмоциональных едоков демонстрировала дефицит допамина, тогда как у низкоэмоциональных едоков уровень допамина был в норме. Эмоциональные едоки переедают для того, чтобы компенсировать недостаток допамина, чтобы прийти в хорошее расположение духа.
Низкоэмоциональные едоки демонстрировали типичную реакцию стресса: они ели меньше в стрессовый день, чем в спокойный день. Высокоэмоциональные едоки демонстрировали атипичную стрессовую реакцию. Они съедали больше в стрессовый день, чем в спокойный.
Низкая продукция кортизола может быть следствием стрессовых событий жизни в ранние детские годы, например, если родители покидают ребенка, или ребенок живет в эмоционально спутанной ситуации, переживает физическое или сексуальное насилие. Такие события, как нам известно из другого исследования (Gold & Crousos 2002), приводят к перманентным изменениям в головном мозге и вследствие этого формируется обратная стрессовая реакция: низкая реактивность гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплекса, вместо нормальной реактивности, и низкая продукция кортизола. Симптомами этого состояния является высокая потребность в сне, причем сон обычно плохой, некачественный, не приводящий к отдыху, и повышенная потребность в пище.
Отправной точкой являются травматические для ребенка события в детстве - таковым может стать и длительная госпитализация без матери, и эмоционально холодное, дистантное отношение родителей, и раннее помещение в детский сад или ясли, к которому ребенок оказался не готов. Эти события формируют у ребенка так называемый небезопасный тип привязанности. При небезопасном типе привязанности ребенок «не может положиться» на мать, так как у него есть опыт, когда она покидала его или дистанцировалась от него. Поэтому такие дети не расстраиваются, когда мать уходит (для младенца здоровой является как раз обратная реакция), а при возвращении матери сопротивляются контакту с ней.
Развитие ребенка в рамках небезопасного типа привязанности приводит к перманентным изменениям головного мозга, а именно одного его отдела: гипоталамо-гипофизарно- адреналового комплекса (ГГАК). Функция этого отдела проста: реагировать на любой стресс, физический или эмоциональный, выбросом определенных гормонов, регулирующих деятельность организма в условиях стресса - помогающих ему бежать или сражаться. В норме ГГАК с этим прекрасно справляется - в ситуации страха у нас расширяются зрачки, кровь приливает к мышцам, сердце начинает колотиться, дыхание учащается, аппетит пропадает, и ответственность за это несут ряд гормонов, в частности кортизол.
При нарушении работы ГГАК вследствие небезопасной привязанности наблюдается обратная реакция: вместо увеличения уровня кортизола наблюдается его снижение. Низкий уровень кортизола в обычном поведении человека выражается двумя симптомами: высокой потребностью в сне и высоком аппетите, причем сон - ненасыщающий, некачественный.
Небезопасный тип привязанности является клиническим симптомом атипичных форм депрессии, в частности зимней депрессии. Т. е. среди людей с небезопасным типом привязанности страдающих атипичными формами депрессии будет обнаруживаться гораздо больше, больше среди них будет и людей с эмоциональным типом переедания.
Для экстернальных едоков одним из ключевых моментов, запускающих переедание, является ситуация, сопровождающая еду, поэтому важными деталями являются размер тарелки, количество людей за столом, наличие в еде кожуры или костей имеет огромное влияние на пищевое поведение внешнего едока. Например, если экстернальному едоку пришлось долго вынимать из рыбы косточки, он наедается гораздо меньшей порцией, чем если он получает на тарелке кусок готового филе. Маленькие тарелки, порция на которых кажется больше, также сильно влияют на размер съеденного.
Для эмоциональных едоков приходится концентрироваться совсем не на еде, а на обращении внимания на позитивные моменты жизни и на обучение направленному вниманию, в том числе - осознанному питанию
Упражнения:
1. Мои пищевые правила
Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.
1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи - не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов - не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.
3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?
4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?
5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?
6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны - на улице, в общественном транспорте?
8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?
9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?
10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?
2. Упражнение «Праздничное застолье»
Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?
Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?
Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?
Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или - «в обед
обязательно есть суп». Или - «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?
Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?
Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?
Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.
.
Задания:
1. Дневники можете не выкладывать, но вести их необходимо и записывать изменения количества еды связанное с изменением эмоционального состояния или любого другого.
2. Читаем главу 5.
3. Делаем упражнения 1 и 2 из Эксериментариума 2 ( те что есть в этом посте)