занятия с BodyRock или создаем идеальное тело.

Состав тренировки: Время: 10 мин Тип тренировки: максимальное количество повторов Количество упражнений: 2

• Пикирующий бомбардировщик – 1 повтор
• Поднимание коленей – 1 повтор

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

• Интервальный таймер
• Дип-станция
• Напиток для тренировки

Инструкции:
Ребята, эта тренировка длиться всего 10 минут, поэтому никакие отмазки пропустить сегодняшнее занятие не принимаются ;) Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть как правильно выполнять эти два упражнения и облегченные варианты для начинающих. Так же я включила варианты упражнений для тех, у кого нет дип-станции, чтобы у вас появилась возможность сделать эти упражнения дома.
Установите ваш таймер на обратный отсчет на 10 минут и ваша задача состоит в том, чтобы выполнить как можно больше подходов. 1 подход состоит из 1 пикирующего бомбардировщика и 1 поднимание коленей (или любое другое упражнение). Я выполнила 61 повторения и вы, ребята, можете побить мой результат.

Состав тренировки: Время: 15 мин Тип тренировки: Интервальный тренинг Количество упражнений: 5

• Круговые движения бедрами в упоре лежа с приподнятыми ногами - максимальное количество повторений в течении 50-секундного интервала
• Скачущая супер звезда - максимальное количество повторений в течении 50-секундного интервала
• Стойка на локтях / Боковые поднятия корпуса в упоре лежа - левая сторона, максимальное количество повторений в течении 50-секундного интервала
• Стойка на локтях / Боковые поднятия корпуса в упоре лежа - правая сторона, максимальное количество повторений в течении 50-секундного интервала
• Скачущий альпинист - максимальное количество повторений в течении 50 -екундного интервала

Инструкции: Установите свой интервальный таймер на 15 раундов с двумя интервалами. Первый интервал равен 10 секунд (ваш интервал для отдыха), а второй интервал равен 50 секунд. Вам необходимо выполнить три раза набор из 4 упражнений, и ваша задача сделать как можно больше повторений в течении 50-секундного интервала. Используйте свой 10-секундный интервал отдыха чтобы записать ваши результаты. Вся тренировка занимает всего 15 минут, поэтому постарайтесь выложиться полностью, до последней капли. Каждое упражнение заставит ваш пресс работать в тысячу раз больше, нежели некоторые скручивания, но не забывайте, что тренировка сама по себе не поможет вам избавиться от жира, если вы пренебрегаете своей диетой.

Состав тренировки:

Время: ? мин Тип тренировки: 300 повторений на скорость Количество упражнений: 5

• Прыжок вверх и подъем звезды - 60 повторений
• Выпады Джеймса Бонда - 60 повторений (меняя ноги)
• Упражнение обезьяньи дела - 60 повторений
• Боковые скручивания - 30 повторений на каждую сторону
• Брейкданс отжимания и подгибания колена - 60 повторений

Состав тренировки:

Время: 20 мин Тип тренировки: интервальный силовой тренинг Количество упражнений: 5

• Приседания с сумкой для песка - максимальное количество повторений в течение 50-секундного интервала
• Подъем коленей - максимальное количество повторений в течение 50-секундного интервала
• Отжимания со скрещенными ногами - максимальное количество повторений в течение 50-секундного интервала
• Подъем ноги и касание носка - максимальное количество повторений в течение 50-секундного интервала
• Выпады с прыжком - максимальное количество повторений в течение 50-секундного интервала

Инструкции:
Если вы один из тех людей, которые стремятся иметь плоский живот и рельефный пресс, то вы не должны пропустить данную тренировку. Эта тренировка длится ровно 20 минут и каждое упражнение нацелено на ваш пресс. Настройте интервальный таймер на 20 раундов с двумя интервалами. Первый интервал равен 10 секундам, а второй интервал равен 50 секундам. Вам необходимо выполнить цикл из 5 упражнений 4 раза и ваша задача сделать как можно больше повторений в каждом упражнении в течении каждого 50-секундного интервала. У вас будет всего 10 секунд между упражнениями чтобы записать свои результаты, так что не тратьте свое время. Помните, что вы должны работать с максимальной отдачей, но не нарушая технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на протяжении всех 20 минут, и постарайтесь полностью выложиться во время занятия. Наслаждайтесь вашей тренировкой

Состав тренировки: Время: 20 мин Тип тренировки: интервальный тренинг Количество упражнений: 6

• Низкая щучка – максимальное количество повторений
• Подъемы – максимальное количество повторений
• Мостик на фитнес-боле (левая нога) – максимальное количество повторений
• Мостик на фитнес-боле (правая нога) – максимальное количество повторений
• Выпады с прыжком – максимальное количество повторений
• Подъемы фитнес-бола ногами – максимальное количество повторений

Инструкции:

Посмотрите видео, чтобы увидеть как я выкладываюсь во время тренировки и как правильно выполнять каждое упражнение. Я включила облегченные варианты для начинающих и для тех у кого нет фитнес-бола.
Сегодняшний 20-минутный интервальный тренинг посвящен бодирокеру Натальи, которая попала в аварию и получила перелом запястья. Думаю это очень смело с ее стороны попросить показать тренировку без рук, чтобы она не пропускала полностью свои тренировки пока рука будет в гипсе. Тренировка не только для Натальи, но и для всех бодирокеров готовых принять этот вызов и повеселиться выполнив абсолютно новую для нас тренировку. Верхняя часть вашего тела пока отдохнет, но у вас будут дико жечь ноги и пресс - это я вам гарантирую!
Установите ваш интервальный таймер на 20 раундов с 10 и 50 секундными интервалами. Первый интервал для отдыха, а во время второго вам необходимо выполнить как можно большее количество повторений. Всего 5 упражнений (смотрите состав тренировки) и вам нужно будет выполнить два цикла этих упражнений. Вот как это выглядит и мои результаты:
1. Низкая щучка - 50, 40 (50 секунда) (10 секунд отдых)

2. Подъемы - 9, 8 (50 секунда) (10 секунд отдых)

3. Низкая щучка - 45, 47

4. Мостик на фитнес-боле (левая нога) - 20, 16

5. Мостик на фитнес-боле (правая нога) - 20, 16

6. Низкая щучка - 52, 47

7. Выпады с прыжком - 27, 21 (нажмите на ссылку, чтобы посмотреть как выполняется это упражнение, на видео этого нет)

8. Низкая щучка - 34,35

9. Подъем фитнес-бола ногами - 48,47

10. Низкая щучка - 48,47 + Бурпи для Эрин как всегда :)

Совет: заставляйте себя работать на протяжении всего упражнения, как если бы оно было последним - вы должны отдать свой максимум!

Инструкции: Данная тренировка является работой на время, а это означает, что вы должны выполнить указанное количество повторений для каждого упражнения как можно быстрее. Настройте свой интервальный таймер в режим секундомера и начинайте! Всего у нас сегодня 5 раундов по 5 различных упражнений:

1. Выпад с поворотом - 10 повторений
2. Бурпи Пикирующий бомбардировщик - 10 повторений
3. Выпад с прыжком и взмах - 10 повторений
4. Отталкивания от фитбола - 10 повторений
5. Приседания сумо - 20 повторений

400 повторна\ тренировка Лизы:

Следующие упражнения необходимо повторить 4 раза

1) 75 прыжков через скакалку с высоким подниманием колений

2) 25 высоких подъемов колений на дип-станции

Силовая тренировка Шона:

Эти упражнение повторить 3 раза

1) Половинчатые бурпи Х15

2) Подъемы сумки с песком на одной ноге и одной рукой (левая и правая) Подтягивания в дип-станции Х15

3) Прыжки ноги вместе / ноги врозь с подъемом сумки с песком Х15