Как начать бегать? Твои первые 10 км. Шаг 2.

Первая тренировка позади. Сегодня вас ждет заслуженный отдых, а послезавтра - новая пробежка. Чтобы и она, и все последующие не доставляли дискомфорта, советуем подобрать правильную экипировку для занятий.

План занятий

Среда - силовая тренировка. Проработайте основные группы мышц. Пресс, спина и ноги.

Четверг - пробежка

Пятница - день отдыха. Сделайте растяжку или займитесь йогой, чтобы снять напряжение в мышцах. Четверг - пробежка

Суббота - пробежка. Ваша задача сейчас - войти в ритм и помочь организму адаптироваться к беговой нагрузке. Поэтому на второй тренировке повторите программу первой.

Воскресенье - получасовая кардиотренировка. Выбирайте любую: ходьба, плавание, танцы, велопрогулка.

Как выбрать экипировку для бега

Для безопасной и приятной пробежки нужны не только хорошие кроссовки, но и подходящая одежда и аксессуары. Чтобы правильно выбрать спортивную форму, сначала определитесь, где и как вы будете бегать: в тренажерном зале, по асфальту или лесным тропам; в хорошую или ненастную погоду. Объясняем, как с учетом этого составить свой спортивный гардероб.

Экипировка для бега: тренируемся в зале или на улице в жаркую погоду

Одежда для этих случаев должна быть примерно одинаковой, а вот кроссовки разными.

Одежда. Оптимальны топ и шорты, которые хорошо выводят влагу, не сползают и не натирают. Лучше купить специальные беговые вещи из особой выводящей ткани с плоскими швами. В качестве топа спортсменки часто выбирают короткий беговой бра (соединяет в себе топик и бюстгальтер) или танк (длинную обтягивающую майку с вшитой поддержкой для бюста). Можно использовать синглет (более свободную майку без рукавов) или простую футболку, под которые все равно нужно надевать бра или спортивный бюстгальтер.

Шорты сгодятся двух видов: облегающие («велосипедки», их еще называют тайтсы) или свободные (беговые трусы). Свободные обычно имеют вшитые трусики, так что в жару их можно носить без белья. Новомодная женская вещь - юбка для бега. Она похожа на теннисную, только из более легкой ткани и не сковывает движений.

Аксессуары. Будет полезна повязка на лоб: не придется вытирать пот. На улице в жару пригодится козырек для бега (визор) или беговая кепка. Последнюю изготавливают из особой вентилирующейся сетки, так что в ней даже прохладнее, чем без нее. Для уличных пробежек в жару используйте широкий пояс с бутылкой для воды (продаются в беговых магазинах). Другой вариант - бутыль с лямкой на кисть руки. На длинную пробежку возьмите рюкзак со встроенны

Экипировка для уличной пробежки в прохладную погоду

В этом случае требования к экипировке меняются: она должна быть легкой, удерживать необходимое тепло и в то же время быстро отводить пот.

Обувь. Выбирайте кроссовки, соответствующие покрытию под ногами. Если вы чередуете бег по асфальту и по грунту, ориентируйтесь на то, каких участков больше и какие вам преодолевать сложнее. К слову, «асфальтовая» обувь годна и для грунта, кроме совсем уж агрессивного (острый гравий, торчащие корни, вспаханное поле).

Одежда. Надевайте футболку «для зала», а сверху лонгслив (джемпер с длинным рукавом), беговую жилетку или куртку. Обычная ветровка не годится: она не справится с выведением пота, вы рискуете простыть. Беговые куртки одновременно защитят от ветра и частично от дождя, при этом не закупоривая под собой выделяемую телом влагу. Плюс к тому они снабжены светоотражателями - немаловажный фактор для тех, кто совершает пробежки возле автотрасс в сумерках: водители вас гарантированно заметят.

Бегуны также используют облегающие капри или длинные тайтсы (легинсы). В них удобно двигаться, они хорошо отводят влагу и поддерживают мышцы - плотно облегая ноги, они работают как эластичный бинт.

Аксессуары. Главный из них - пульсометр: без него не оценить интенсивность тренировки по пульсу, сожженные калории, дистанцию и скорость. Нужен теплый головной убор? Используйте беговую бандану или бандану-бафф (она имеет форму трубы и может надеваться 12 различными способами, в том числе закрывать щеки и подбородок от ветра).

Экипировка для пробежки в сложных погодных условиях

Для пробежки в дождь, ветер, по лесу или бездорожью экипировка нужна особая.

Обувь. Не обойтись без непромокаемых кроссовок. С соответствующей мембраной Gore-Tex выпускают как асфальтовые, так и внедорожные модели. Опять-таки решите, где вы больше бегаете в дождь: по дорогам или полям. Или приобретите сразу две пары.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны пригодны лишь для получасовых пробежек: они тяжелые и в них очень жарко. Вместо них имеет смысл купить беговую куртку, желательно без капюшона: он на пробежке только мешает. А вещи для нижней части тела выбирать с пометкой «water resistant» или «water proof».

Для бега в дождь и грязь брюки нежелательны - штанины пачкаются и намокают. Иногда по лужам даже удобнее бегать в капри: голые икры лучше облепивших их мокрых легинсов. Сгодятся и компрессионные легинсы: они сидят как вторая кожа, поэтому комфортны и в дождь, и в жару.

Аксессуары. В дождь бегуны обычно подбирают кепку поплотнее или надевают под нее бандану: чем больше слоев, тем дольше они не промокают.