Легкая зарядка для беременных
Растяжение внутренней поверхности бедер
Сильные, подтянутые бедра увеличивают подвижность. К тому же они играют важную роль, если женщина рожает в положении лежа или на корточках.
- Сядьте на пол, выпрямите спину и разведите нога как можно шире, плечи отведите назад.
- Наклонитесь вперед от груди и, постепенно переставляя ладони, потянитесь вперед всем туловищем. Когда вы почувствуете легкое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедер, задержитесь, сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще три раза.
Подъем ноги от бедра
- В положении лежа на боку, слегка согните в колене ногу, на которой вы лежите. Рука, согнутая в локте, поддерживает голову.
- Другую ногу постепенно поднимите вверх, стараясь не сгибать и не напрягать ее в колене. Подняв ногу как можно выше (при этом вы не должны чувствовать дискомфорта), сосчитайте до пяти и затем опустите ее. Повторите три раза, затем сделайте это упражнение для другой ноги.
Растяжение внутренней поверхности бедер
Это упражнение делает тазобедренные суставы более подвижными, укрепляет и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
- Сядьте на пол, держа спину прямо. Широко разводя колени и оттягивая их к полу, соедините подошвы стоп вместе.
- Возьмитесь руками за лодыжки и расслабьте бедра так, чтобы колени максимально приблизились к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторяйте упражнение 1-2 раза в день, постепенно увеличивая время задержки.
Потягивание верхней части туловища
- Сядьте на пол, широко разведите ноги. Согните левую ногу в колене и подведите стопу к туловищу. Правой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги.
- На вдохе поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к правой ноге. Когда почувствуете легкое напряжение в боку, задержитесь в этом положении, считая до пяти.
Приседания
Это упражнение эффективно укрепляет мышцы промежности и внутренней поверхности бедер. Оно эффективно при подготовке к родам, помогает скорее освоить комплекс упражнений для тазового дна. По мере увеличения размеров живота или если вам сложно удержать равновесие, опирайтесь на спинку стула или кровати.
- Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, медленно опуститесь на корточки.
- Держа спину прямо и не отрывая пяток от пола, постарайтесь продержаться в таком положении до 30 секунд.
